5 نکته مهم در تغذیه سالم یا پاک!

تغذیه سالم ( clean eating ) ممکن است امری محال به نظر برسد اما در واقع  با رعایت نکاتی ساده ولی حیاتی می توان به سمت غذاهای سالم تر و فرآوری نشده قدم برداشت .تغذیه سالم و پاک به معنای پر کردن بشقاب با غذاهای کامل ، انواع سبزیجات و میوه جات و غلات ، مقدار مناسبی گوشت ، غذاهای دریایی ، لبنیات ، آجیل ، دانه ها و روغن های سالم است . تغذیه سالم همچنین به معنای انتخاب مواد خوراکی در فصل مربوط و دوری از غذاهای فرآوری شده ، نمک ، شکر اضافی و چربی های اشباع شده ناسالم می باشد .

پس منتظر چه هستید ؟  اینجا به 5 مورد که به شما در خوردن غذاهای سالم ، تازه و خوشمزه تر کمک می کند اشاره شده است .

غذاهای فرآوری شده را محدود کنید .

بعضی مواد غذایی بسته بندی شده مثل ماست و یا سبزیجات سالم هستند . اگر می خواهید غذای سالم انتخاب کنید در مواد غذایی به کامل بودن آن دقت کنید .و اگر ماده تشکیل دهنده شیمیایی در آن مشاهده کردید کمی بیشتر فکر کنید .با توجه به مطالعه انجام شده در مجله تغذیه امریکا ، افرادی که مواد خوراکی کامل مصرف می کنند 64 درصد بیشتر از افرادی که مواد فرآوری شده مصرف می کنند کالری می سوزانند .زیرا برای هضم مواد کامل و دست نخورده انرژی زیادی لازم است . مثل استفاده از نان کامل ( نان پخته شده با آرد کامل ) به جای نان سفید .

سدیم موجود درمواد غذایی را در نظر بگیرید .

تقریبا تمام مردم بیش از حد نرمال نمک دریافت می کنند و یکی ازدلایل این مسئله ، استفاده ازغذاهای رستوران ها و مواد غذایی فرآوری شده است .با کاهش سدیم دریافتی به قلب خود کمک کنید و مراقب فشار خون خود باشید تا جای ممکن خودتان آشپزی کنید تا نمک غذا و مزه آن تحت کنترل خودتان باشد . برای مزه دار کردن  غذاها از ادویه ها ، سرکه و گیاهان معطر و لیمو استفاده کنید .

کمتر گوشت بخورید .

گوشت در عین حال که برای شما پروتئین ،آهن و ویتامین ب 12 لازم را مهیا می کند ممکن است چربی های اشباع و کلسترول را هم انباشته کند .اما شما نباید گوشت را به طور کامل از برنامه غذایی تان حذف کنید بلکه باید به مقدار مصرف دقت بیشتری کنید .بهتر است از مقدار کمی گوشت در کنار مقدار زیادی ازسبزیجات ومیوه جات استفاده کنید .

سبزیجات بیشتری استفاده کنید .

سبزیجات با کالری پایین و فیبر بالایی که دارند منبع غتی  ویتامین ها و مواد معدنی هستند .به هر وعده غذایی مقدار کمی سبزیجات اضافه کنید خواهید دید که در تمام طول روز دو و نیم تا 3 پیمانه سبزیجات مصرف کرده اید .غذای خود را با سوپ و سالاد شروع کنید .داخل پلو ها سبزیجات استفاده کنید . ساندویچ ها را مملو از سبزی کنید .

غلات کامل را انتخاب کنید .

غلات اصلاح شده را کنار بگذارید و از غلات کامل که روی آن ها هیچ فرآیندی انجام نشده است استفاده کنید .روز خود را با خوردن جو آغاز کنید . در وعده های ناهار و یا شام از نان کامل و برنج قهوه ای استفاده کنید .به این طریق فیبر بیشتری هم دریافت می کنید و در نهایت احتمال لاغر شدن هم وجود دارد . مطالعه ای در ژورنال تغذیه در امریکا نشان می دهد ، افرادی که روز ی3 بار بیشتر از غلات کامل استفاده می کنند توده شاخص بدنی کمتری  نسبت به کسانی که غذای کمتری مصرف می کنند ، دارند وصد البته شکم های کوچک تری هم دارند .

منبع : eatingwell.com
ترجمه : دست سبز