3 قدم کاملا علمی و ساده برای کاهش سریع تر وزن

راه های زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارد ولی اغلب آنها شما را گرسنه تر و ناراضی تر می کند . و اگر شما اراده آهنین نداشته باشید با احساس گرسنگی زیاد رژیم را رها می کنید .

این سه قدم به شما کمک خواهند کرد تا :

• اشتهای شما به شکل قابل ملاحظه ای پایین بیاید .
  
• بدون گرسنه ماندن وزن شما کم شود .
• هم زمان متابولیسم شما افزایش یابد.

تمام این موارد بر پایه مطالعات علمی عنوان شده اند .
قدم اول –  مواد قندی و نشاسته ای را قطع کنید .
مهم ترین قدم حذف مواد قندی و کربوهیدرات هاست .
این مواد غذایی بیشتر از همه مواد باعث ترشح انسولین می شوند شاید بهتر است بدانید که انسولین اصلی ترین هورمن ذخیره چربیست .وقتی انسولین پایین می آید ، چربی به راحتی از مخازن چربی رها می شود و بدن شروع به سوزاندن چربیها می کند ..
فایده دیگر پایین آوردن انسولین این است که کلیه های شما سدیم و آب اضافی را دفع می کند .در نتیجه ورم و وزن اضافی حاصل از تجمع آب کاهش می یابد.
کاهش بیش از 4 کیلو در هفته اول رعایت این موارد خیلی هم عجیب نیست .
نمودار زیر حاصل مطالعه ایست که کاهش وزن بین دو دسته از زنان چاق با دو رژیم متفاوت کربوهیدرات کم و چربی کم  را نشان می دهد .

گروه کم کربوهیدارت تا زمانی که سیر شوند می خورند ولی گروه با رژیم کم چربی کالری های محدود مصرف می کنند و همیشه گرسنه هستند .
کربوهیدرات ها را حذف کنید ، انسولین را پایین بیاورید به این ترتیب شما به شکل خودکار کالری کمتری مصرف می کنید و گرسنه هم نخواهید ماند .
نکته مهم : با حذف مواد قندی و نشاسته ای ( کرب ها ) شما سطح  انسولین را پایین می آورید و بدون احساس گرسنگی وزن کم می کنید . 
قدم دوم – پروتئین ، سبزیجات و چربی بخورید .
هر کدام از وعده های غذایی شما باید حاوی یک منبع پروتئین ، چربی و سبزیجات ( کم کربو هیدرات ) باشد .با تنطیم وعده های غذایی به این شکل به طور خودکار مصرف کربوهیدرات به سطح پیشنهادی یعنی 20 تا 50 گرم در روز می رسد  .
منابع پروتئین :
گوشت : گوسفند – گاو – بره – مرغ و...
ماهی و محصولات دریایی : سالمون – میگو -  خرچنگ – قزل آلا
تخم مرغ – تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 و پاستوریزه بهتر هستند .
اهمیت مصرف زیاد پروتئین اغراق آمیز نیست . زیرا ثابت شده است که مصرف زیاد پروتئین متابولیسم را تا حد 40 تا 100 کالری در روز بالا می برد . رژیم هایی با مواد پروتئینی زیاد افکار وسواسی در مورد غذا را 60 درصد کاهش می دهد ، میل به خوردن در نیمه شب را کاهش می دهد و شما را وادار می کند به طور خودکار 441 کالری کمتر دریافت کنید .
وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می آید ، پروتئین شاه مواد غذایی محسوب می شود .
سبزیجات با کربوهیدارت پایین :
بروکلی  
گل کلم 
اسفناج
کلم 
کاهو
خیار
کرفس
کلم پیچ 
اصلا نترسید و بشقاب خود را با این سبزیجات پر کنید .هر چه قدر دلتان بخواهد می توانید از این سبزیجات بخورید .رژیم غذایی سرشار از از پروتئین و سبزیجات  شامل تمام فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است که بدن شما نیاز دارد .

منابع چربی :
روغن زیتون 
روغن نارگیل 
روغن آووکادو 
کره 

2 تا 3 بار در روز چربی میل کنید . اگر بعدازظهر ها گرسنه می شوید یک وعده دیگر هم چربی مصرف کنید .از خوردن چربی نترسید .مصرف  هم زمان کربوهیدرات کم و چربی کم نتیجه ای جز شکست ندارد .اینکار باعث خواهد شد شما احساس بدبختی کنید و از ادامه رژیم خودداری کنید .
بهترین چربی برای پخت و پز روغن نارگیل است .روغن نارگیل غنی از چربی هایی معروف به تری گلیسیرید های زنجیره سوم است .این چربیها از دیگر چربی ها سیر کننده تر هستند و به آرامی متابولیسم را هم افزایش می دهند .
هیج دلیلی برای ترسیدن از این چربیها وجود ندارد .مطالعات جدید نشان می دهد که چربیهای اشباع به هیچ وجه خطر بیماریهای قلبی را بالا نمی برد .
قدم سوم 3 بار در هفته وزنه بلند کنید .
در این برنامه ورزش کردن ضروری نیست ولی پیشنهاد می شود .
بهترین انتخاب باشگاه رفتن 3 تا 4 بار در هفته ، گرم کردن ، وزنه برداشتن و سپس انجام حرکات کششی است ...اگر تا کنون باشگاه نرفته اید حتما از مربی کمک بگیرید .
با بلند کردن وزنه شما کمی کالری می سوزانید و اجازه نمی دهید تا متابولیسم پایین بیاید . پایین آمدن متابولیسم یکی از عوارض جانبی کاهش وزن می باشد .
مطالعات روی رژیم ها ی کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما با از دست دادن چربی کمی هم عضله بدست می آورید .
اگر بلند کردن وزنه کار شما نیست می توانید ورزش های هوازی آسانتری انجام دهید ازقبیل دویدن ، آهسته دویدن  ، پیاده روی و شنا .
اختیاری .هفته ای یکبار کربوهیدرات بخورید .
یک روز در هفته را به خودتان مرخصی بدهید و کربوهیدرات بیشتری میل کنید .بیشتر افراد روزهای تعطیل را ترجیح می دهند .
انتخاب کربوهیدرات های سالم تر مثل جو ، برنج ، سیب زمینی و میوه ها بسیار مهم است . ولی به یاد داشته باشید که اگر این روز را بیشتر از یک بار در هفته اجرا کنید موفقیت زیادی در کاهش وزن نخواهید داشت . اگر دلتان می خواهد غذای ناسالمی میل کنید آن را همین روز انجام دهید . خوب است بدانید که این سرپیچی ها ضروری نیستند ولی می توانند برخی هورمون های چربی سوز از قبیل لپتین و هورمون های تیرویید را تنظیم کنند .
در این روز ممکن است شما کمی وزن بگیرید که بیشتر آن وزن آبیست ولی در یکی دو روز آینده آن را از دست خواهید داد .

نکته : در این برنامه شمردن کالری ها لازم نیست فقط کافیست که به شکل جدی کربوهیدرات ها را در سطح 20 تا 50 گرم در روز مصرف کنید .

نکات دیگر کاهش وزن که کار را برای شما آسان تر می کنند :

آب بیشتری بنوشید .یک مطالعه نشان می دهد که نوشیدن آب یک ساعت و نیم قبل از غذا باعث می شود شما کالری کمتری مصرف کنید و 44 درصد بیشتر وزن کم کنید . اینکار همچنین اندکی متابولیسم را افزایش می دهد .
چای و قهوه بنوشید . اگر اهل چای و قهوه هستید تا جایی که می توانید آنها را بنوشید تا متابولیسم خود را بالا ببرید .
برای صبحانه پروتئین زیاد مصرف کنید . تحقیقات نشان داده است افرادی که برای صبحانه به جای مصرف غلات از پروتئین مثل تخم مرغ استفاده کنند  تا 36 ساعت حس سیری بیشتری خواهند داشت و 65 درصد بیشتر وزن کم خواهند کرد .
غذاهای مناسب برای لاغری را انتخاب کنید .
در بشقاب های کوچک غذا بخورید .تحقیقات نشان داده است که افراد به شکل اتوماتیک در بشقاب های کوچک کمتر غذا می خورند .
بهتر بخوابید .خواب کم مهم ترین عامل چاقی و اضافه وزن محسوب می شود .مراقب خواب خود باشید ...
ادامه دارد ...
لطفا قبل از گرفتن هر رژیمی از سلامت خود مطمئن شوید و در صورت نیاز با پزشک خود مشورت کنید .

منبع : authoritynutrition.com
ترجمه :دست سبز